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    • 年轻时大腿根部疼痛 可能是胯盘

      自从姿势不好这个话题开始,读者就说自己身上的各种疼痛找到了“责任人”,那么今天谁来认领大腿根部疼痛呢?

      热爱运动、舞蹈和瑜伽的年轻男女,如果大腿根部疼痛,首先应该高度怀疑臀部周围的问题。

      其中髋关节内旋不仅是——髋问题导致的不良姿势,也是——导致的髋关节持续损伤。

      那么什么是髋内旋呢?

      髋关节内旋是指股骨沿其长轴的内旋。同时常伴有胫骨内翻和典型的内八足。当然,在某些情况下,脚可能还在中间位置。

      髋关节内旋有什么危害?

      髋关节内旋会改变股骨头在髋臼中的位置。当髋关节表面的受力分布长期变化时,会加剧关节内软骨的磨损、软组织的退化和髋关节骨关节炎的发生。

      髋关节内旋伴有胫骨和髌骨内旋,足距下关节内旋,膝关节和踝关节位置异常,进一步对娱乐和运动活动造成负面影响,即长时间容易同时引起膝关节骨性关节炎、髌股关节炎、踝关节骨性关节炎等,甚至在剧烈运动时更容易发生髌骨外侧半脱位。

      如何纠正自己?

      NO.1

      排查骨头结构异常

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      在识别自己存在髋关节内旋后,到骨科就诊,排除骨头结构异常,即股骨扭转导致的髋关节内旋。

      NO.2

      避免错误姿势

      第二,辨识并避免会造成髋关节内转的姿势。例如避免脚尖朝内的站姿,把双足绕在椅脚后面,或是避免下肢向内转的俯卧姿势睡觉,或是避免坐姿呈W形等。

      双足绕在椅脚后面

      NO.3

      主动伸展髋内旋肌群

      采取坐位,将患侧腿盘起,并降到水平高度;

      再轻轻地在膝关节处施以压力,让髋内旋肌肉拉伸放松。

      NO.4

      伸展阔筋膜张肌

      侧身站立,用左手靠在约一臂距离直立物体上;

      左腿在右腿后方尽可能伸出,踩在地板上尽量倾斜左髋,以拉伸左侧阔肌膜张肌。

      NO.5

      伸展髋内收肌群

      双腿站立,略宽于肩,左脚外展;

      身体成半蹲姿势,屈右膝,左脚向左侧滑出直至伸直左膝为止;

      身体下蹲时,双手可以放在右膝上以获得支撑和平衡,或抓住某一物体以保持平衡。

      NO.6

      锻炼髋外旋肌群

      借助弹力带屈膝侧卧于垫子上,用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体;

      收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动,肩膀与髋骨应成一直线;

      保持躯干稳定,臀部发力将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变),双脚脚掌始终保持接触。

      NO.7

      蛙式游泳

      注:上述部分图片主要来源于Jane Johnson[著]. 刘鼎浩,李维轩[译]. 姿势矫正[M]. 台湾:合记图书出版社,2018.

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