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    • 练习达人 | 腹肌撕裂者

      居家避病毒,健身不能无。哈喽,咱们好。现在全国各地的疫情阻击战现已根本成功,钟南山院士宣布了说话并标明此次疫情在我国共产党和全国各族人民的不懈努力下行将完结全胜,这便是我国力气,这便是我国自豪!春日已至,蛰伏了一个冬季的小伙伴们也该让自己的身体出出汗、增增肌、塑塑型了,别愁!全能的小蓝永久有方法!请往下看,小蓝为咱们预备了“猛料”哦。

      这期咱们的主题是“腹肌撕裂者”。内蒙古大兴安岭森林消防支队二大队的指战员们早早就铺好健身垫,架好开麦拉预备就绪了,只需你想练就完美腹肌,那就跟着咱们的“蓝朋友”一同练起来吧!

      下面让咱们的金牌教员张楠同志为咱们演示动作吧(留意每个动作坚持45秒,每个动作歇息15秒)。

      1

      动作1:高抬腿跳

      过程:

      1、笔挺背部,目视前方,前脚掌着地快速替换抬腿。

      2、坚持身体安稳,跟着抬腿节奏用力摆臂。

      3、坚持最快速度。

      常见过错:

      过错:重心后仰。

      处理:减小抬腿的起伏,坚持身体安稳。

      2

      动作2:俄罗斯转体

      过程:

      1、坐于垫上,双腿曲膝抬起,脚离地,下背笔挺,上背稍微弓起。

      2、滚动双肩来带动手臂的移动。

      常见过错:

      过错:腹肌力竭后仍持续坚持,导致腰部开端借力。

      处理:腹肌力竭后即可歇息,不用硬撑。

      3

      动作3:仰卧举腿

      过程:

      1、身体仰卧,手臂紧紧贴着身体两边,下腹缩紧。

      2、运动过程中双脚坚持笔挺、结实不动。

      3、中心始终坚持收紧状况。

      常见过错:

      过错:动作过快,腰部及腹部简单损害。

      处理:动作要慢些,不要靠爆发力和惯性。

      4

      动作4:登山者

      过程:

      1、俯撑在瑜伽垫上,手肘微屈,上身放平。

      2、用最快速度替换提膝,膝盖往胸部接近。

      3、用腹部的力气将大腿向条件。

      常见过错:

      过错:臀部抬得过高。

      处理:坚持背部平行于地上,减小双腿的动作起伏。

      5

      动作5:平板肘触膝卷腹

      过程:

      1、平板撑在瑜伽垫上,身体放平,中心收紧。

      2、左右膝盖别离向左右肘关节方向提膝。

      3、用腹部的力气将大腿向条件。

      常见过错:

      过错:臀部抬得过高。

      处理:坚持背部平行于地上,减小双腿的动作起伏。

      6

      动作6:仰卧替换抬腿

      过程:

      1、平躺在垫上,双手伸直放在身体两边,掌心向下。

      2、坚持背部着地,一条腿上抬到大约与地上呈45度角,另一条腿稍微下降。

      3、换边重复以上动作。

      常见过错:

      过错:腹肌力竭后仍持续坚持,导致腰部开端借力。

      处理:腹肌力竭后即可歇息,不用硬撑。

      7

      动作7:拉伸运动

      过程:

      1、俯卧在瑜伽垫上,腿部彻底紧贴地上,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部。

      2、挺胸。

      常见过错:

      过错:腹部牵拉感不明显。

      处理:深呼吸。

      这组“腹肌撕裂者”有没有让你的腹肌喊“停”呢,觉得不过瘾的朋友能够多来几组哦,今日小蓝就跟咱们共享这么多,下期小蓝还将推出“单杠进阶”系列教育,敬请重视。

      作者:孟航

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