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    • 你还在用“腹肌撕裂者”自残?你撕出的可能是腹直肌别离和腰痛

      内容提要:

      一.具有8块腹肌的奥妙

      二.腹肌撕裂者的损害

      三.解决方案

      Lazar Angelov

      太阳每天都会照旧升起

      只不过有时分被乌云遮住

      腹肌每个人也都有

      只不过有时分会被脂肪遮住


      一.具有8块腹肌的奥妙

      1.地图8块腹肌

      腹直肌

      咱们往常所说的8块腹肌,在解剖上指的是腹直肌。它是一块附着于耻骨、第5、6、7肋软骨和剑突的肌肉。首要功用是脊柱委曲、侧屈以及骨盆后倾。腹直肌是关于咱们人体功用非常重要的一块肌肉,所以每个人生来便有。

      2.怎么取得8块腹肌?

      体脂率与腹肌

      一幅图解说取得8块腹肌的奥妙

      再看一张愈加直观的图

      体脂率与腹肌

      看完上面的两幅图,信任不必我多说你也理解了怎么取得8块腹肌。腹肌是每个人生来便有的,只不过能否在外观上被看到,取决于你的脂肪有多厚。想要取得明晰的腹肌线条,你需求做的就是减脂。

      在这里要提示一下咱们,尽管坚持低的体脂能够让咱们的视觉作用提高,可是长时间过低的体脂率或许会带来一些负面的健康问题,如:激素紊乱等,尤其是女人长时间过低体脂或许会带来女人运动员三联征:饮食失调、闭经、骨质疏松。

      男生有必要体脂为4-6%

      女生有必要体脂为10-13%


      二.腹肌撕裂者的损害

      1.腹直肌别离

      腹直肌别离

      腹直肌别离一般存在于产后妈妈身上,正常的腹直肌之间存在着腹白线,白线丈量的间隔应该在1-2指幅之间,若是超越2-3指幅,则有必要进行腹直肌别离改进运动。腹直肌别离会导致肌肉在不正确的形状下缩短,或许会导致下背痛与骨盆的问题。

      而现在腹直肌别离现已不仅仅是产后妈妈的问题了,有研讨发现许多男性也会呈现这样的问题。咱们能够把腹直肌幻想成一条拉链,当咱们履行仰卧起坐等腹直肌向心运动(腹直肌在动作中缩短)动作时,腹直肌会像上图右侧的拉链相同被挤向两端,一朝一夕有或许发生腹直肌别离的问题。

      2.腰痛

      仰卧起坐腰椎压力

      在腹肌撕裂者的操练方案中有许多相似仰卧起坐、两端起、反向卷腹的动作,而且在履行方案的时分动则上百次重复毛重上千次的重复。从上图咱们能够看到咱们从小做到大的仰卧起坐给腰椎带来的压力是210%(大约2000-3000牛顿),在这样的力学机制之下,如此多的重复次数,很简单形成腰椎的损害,然后引发腰痛。

      Mcgill核心肌耐力测验

      Dr.Stuart.Mcgill是加拿大滑铁卢大学闻名的脊柱生物力学教授,著有《腰背修理师》、《腰部疾患》等关于下背痛的作品,在他的研讨中有一项测验核心肌耐力与腰椎健康联系的测验“Mcgill核心肌耐力测验”,如上图,该测验会测屈肌(2A、2B)、侧桥(2C、2D)、伸肌(2E),四个方向的肌耐力。

      测验规范

      在测验合格规范中,有一项杰出的规范是“屈伸”要小于1.0,也就意味着咱们的伸肌耐力要大于屈肌耐力,而咱们的腹肌撕裂者是专心于强化咱们的屈肌,地心引力也是让咱们不断往委曲的方向开展,这会让咱们屈肌和伸肌的距离越来越大,然后引发更多的腰部问题。


      三.解决方案

      1.经过减脂取得腹肌

      在本文的前半段咱们了解了腹肌是每个人与生俱来的,是否能够明晰的展示腹肌的概括,取决于每个人的体脂率不同。所以你想具有明晰线条的腹肌,那请减脂吧!在减脂方面咱们还要了解的是没有部分减脂,你去运动、你去操控饮食、或许左右开弓,终究你的减脂作用表现出来的是全身性的瘦,没有练哪减哪这回事。

      而瘦身的实质是能量平衡,你摄入的热量小于你耗费的热量,那你必定会瘦,躺在床上不吃不喝一礼拜你没准能皮包骨,这个办法你不要试,由于你还会死。那繁忙瘦身是能量平衡的问题,在摄入不变的情况下咱们能够添加耗费,腹肌撕裂者只是在专心于腹肌这一个小肌肉的操练,小肌肉的热量耗费必定不如大肌群的热量耗费,所以多做全身性大肌群的操练会比单纯的腹肌撕裂者耗费更多的热量。

      2.经过等长操练来操练你的腹肌

      在前文中咱们说了向心缩短的腹直肌操练有形成腹直肌别离的危险,那咱们该怎么操练咱们的腹肌?在咱们腹部肌群大多履行的是安稳的功用,因而咱们能够经过等长缩短(缩短时肌肉长度不变)的方式对腹部肌群进行强化,即能操练到腹部肌群,又满意人体运用功用。


      总结:这篇短文咱们首要共享了取得明晰腹肌概括的实质是体脂率,而非一味的腹肌撕裂者操练。而且协助咱们地图到了腹肌撕裂者在腹直肌别离和腰痛方面存在的危险。

      假如你有爱好了解腹部肌群等长操练内容,能够留言并重视我,我会在往后的文章中为咱们共享。

      每天前进一点点

      我是MHP体能操练

      只讲真健身

      #敏客超能团##春季运动力##清风方案#

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