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    • 腹肌撕裂者,一个奇特的减肚子方法

      动作1

      卷腹

      动作方法

      1.进程中留意下背部紧贴地上,腹肌独立发力。

      2.卷腹时留意揉捏腹肌,并在顶部做时刻短逗留。

      3.下去时留意速度缓慢,腹肌对立重力。

      4.起来时,下巴缩向锁骨方向。

      5.通用一切练习,意念集中于你所训练的肌群。

      动作强度:

      接连20次为一组,完结4组,每组间歇30s

      动作2

      交流摆腿

      动作方法

      1.勾脚尖。

      2.尽可能双腿伸直或坚持大视点。

      3.背部紧贴地上。

      动作强度:

      接连30次为一组,完结3组,每组间歇45s

      动作3

      大字抱腿

      动作方法

      1.双腿坚持视点不变,可曲折。

      2.进程中髋关节坚持不动。

      3.举高上半身,双手触向侧脚踝的方位。

      动作强度:

      接连15次为一组,完结4组,每组间歇30s

      动作4

      骑车

      动作方法

      1.勾脚尖,双腿坚持以斜前方45°的视点,替换蹬腿。

      2.身体可滚动或坚持卷腹状况。

      动作强度:

      接连35次为一组,完结5组,每组间歇30s

      动作5

      仰卧蹬腿

      动作方法

      1. 屈膝对上半身往中心缩短,充沛揉捏。

      2.手肘尽量触碰反方向膝盖。

      3.交流退极力控制为45°。

      动作强度:

      接连20次为一组,完结4组,每组间歇45s

      动作6

      两端起

      动作方法

      1. 腹肌自动发力,举腿一起抬臂。

      2.手臂尽量触及脚尖;若不能,也需逗留顷刻再翻开。

      3.膝盖伸直。

      动作强度:

      接连15次为一组,完结3组,每组间歇45s

      动作7

      坐姿抱腿

      动作方法

      1. 坐姿时后背直立。

      2.翻开时手和腿一起翻开,背部直立。

      3.抱膝动作轻缓。

      动作强度:

      接连20次为一组,完结4组,每组间歇30s

      动作8

      俯撑提膝(慢)

      动作方法

      1. 身体平直,不塌腰、翘屁股。

      2.提膝时极力让膝盖接近腹部。

      3.匀速发力。

      动作强度:

      接连30次为一组,完结4组,每组间歇30s

      动作9

      俯撑提膝(快)

      动作方法

      1. 发力重点在收腿的时分。

      2.坚持身体安稳、腹部收紧。

      动作强度:

      接连40次为一组,完结2组,每组间歇45s

      动作10

      回身落腿

      动作方法

      1. 女生可选择向后微折叠双腿,男生可向笔直与地上90°的方向蹬腿。

      2.回死后落地的全进程坚持匀速和缓慢的状况,时刻控制在6~8秒即可。

      动作强度:

      接连15次为一组,完结3组,每组间歇45s。

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