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  • 跑步要懂这些事儿:正确落脚,跑步才更轻松

    原标题:跑步要懂这些事儿:正确落脚,跑步才更轻松

      跑步是一项最大众且容易的健身运动,但却并没有你想的那么简单。

    【跑步常见的损伤】

    自然中除了鸟类用两脚着地可以偶尔走一走外,没有多少生物可以双脚行走或奔跑。因为两条腿着地快步移动是一件很不容易的事情,看似简单的动作,牵动着你一个脚的26块骨骼、33处关节、107条韧带和19组肌肉的联合运动。而不科学的跑步就可能引起跑步损伤。

    髌骨疼痛综合征,俗称“跑步膝”,一般是膝关节前侧或者膝盖骨周围疼痛。

    胫骨内侧应力综合征,表现在小腿前侧或者小腿后内侧中下段的较深层疼痛,运动中疼痛明显,休息时减轻或消失,按压痛,也有表现为胫骨周围疼痛。

    跟腱病变,包括跟腱炎和跟腱病,刘翔就是因为跟腱病变继续带伤上阵最后导致跟腱撕裂。

    髂胫束综合征,膝外侧疼痛,一般是跑步脚恰好着地之前或着地时膝关节接近伸直的时候出现。

    足底筋膜炎,跑步后出现足跟疼痛。

    跖骨和胫骨的应力性骨折,就是这两个部位肌肉过度疲劳罢工了,压力都承受在骨头上,长期受力过多就导致骨折。姚明在NBA受的伤就是这个病。

    【如何规避这些风险?】

    如果你是一个跑步新手,如何开始科学的训练是一个很重要的问题。

    跑步里程要循序渐进,善问者如攻坚木,善跑者如溶厚冰,任何事情都不可能一蹴而就。

    要科学热身、科学训练,如经常受伤的跑步者可选跑步机或软质地面上跑步。

    鞋对于跑步爱好者来说最重要。研究显示,新的跑鞋减震效果在使用400~800km后减半,所以建议400~800km时更换跑鞋(半年到一年换一次跑鞋)。还有研究表明,高度差更大一些的鞋子对预防非专业跑步者的运动损伤有作用(10mm高度差优于0mm、6mm的)。

    跑步者应足量补水,如果易大量出汗则应增加盐的摄入。在剧烈运动后尽快(30分钟内)摄入碳水化合物和蛋白质(如牛奶、鸡蛋,含糖量较高的水果等)会加速恢复。

    科学的健身训练,适当的增加全身肌肉的力量能降低跑步中受伤的概率。

    【是跑步易减脂还是力量训练更减脂?】

    跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍,跑得比较快时,达到安静时的10-12倍甚至更多,因此跑步是一项可以充分消耗热量,燃烧脂肪的运动。因此,需要减肥的人大可放心,跑步就是减脂效率最高的运动之一。为减肥而跑步时,跑步速度不要太快,以中低速慢跑就很好,这样一方面可以促进脂肪燃烧,另一方面不至于太累,获得更好的跑步体验。

    再来看看力量训练。首先,力量训练可以有效促进某些激素分泌,最为重要的就是睾酮;研究发现,力量训练后睾酮含量会增加,而睾酮具有明确的消耗脂肪、增加肌肉含量、促进红细胞生成的作用,这也许才是力量训练燃脂的主要机制。力量训练具有在短时间内促进睾酮分泌的作用,这样的分泌就足以对脂肪分解产生后续影响。

    其次,虽然力量训练过程中,做动作时主要消耗的是糖,但在休息间歇,你的呼吸还是加快的,这时仍然能消耗一些脂肪,你可以理解为力量训练做动作时消耗的是糖,在间歇时消耗的是脂肪。总体而言,力量训练燃脂很有可能主要是依靠内分泌效应。

    所以,跑步和力量训练减肥的机制是不同的,将两类没有直接可比性的运动放在一起比较优劣其实是有问题的。从这个意义来说,如果跑步结合力量训练来减肥,发挥不同的减肥机制,多管齐下,往往能取得最佳的减肥效果。而如果你只是采取单一的运动,那么只能发挥单一减肥机制,就容易遭遇瓶颈期,而如果将多种减肥机制运用起来,你就能获得更好的减肥效果。

    【跑步时“岔气”怎么办?】

    1.岔气后48小时之内,可用冷水或冰块在疼痛部位冷敷20~30分钟,应减少活动,宜静养,不要按摩、热敷、理疗、针灸等。

    2.岔气48小时后,如果拉伤处仍有肿胀、淤血,可进行局部按摩和理疗等治疗,使新陈代谢加快,促进组织修复。

    3.虽然肿胀、淤血、压痛等局部症状已经缓慢消除,但功能尚未恢复正常,可进行按摩、针灸、理疗等,同时加强拉伤部位的功能训练,使拉伤部位尽早投入正规训练。

    那么,跑步时如何预防岔气呢?跑步者应强化身体核心力量,提高核心的控制力和稳定性,可以在跑步前练习1~2组锻炼核心力量的动作,以激活核心肌肉。举例而言,标准的平板撑动作和躯干旋转动作有利于提高腹部力量,减少跑步振动带来的内脏等与腹膜摩擦的问题。此外,跑步者在运动前至少2小时应避免进食大量的食物和水,以减少内脏体积变化对腹膜的影响;在运动过程中可以少量饮水,但要避免饮用高渗饮料,以免对腹膜腔环境产生间接影响。

    综合自人民网-生命时报、人民网-科普中国、健康报网、扬子晚报

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