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  • 碳水化合物究竟应该吃多少?

    原标题:碳水化合物究竟应该吃多少?

    关于碳水化合物,网上流传着各种说法,有人听说,多吃主食死得快!低碳饮食才健康!有人听说,多吃主食会发胖!会得上糖尿病!还有人听说,不吃主食会低血糖,甚至让人变傻!……

    柳叶刀发表的一项多中心研究给出了迄今为止最公正、最有说服力的数据。碳水化合物究竟该吃多少?该研究包括了近1.6万名 45-64岁之间的美国成年人,排除了未完整饮食记录数据的人,以及膳食热量过高(女性>3600千卡,男性>4200千卡)和过低(女性<500千卡,男性<600千卡)的受访者。分析基线数据发现,平均的碳水化合物供能比(在全天摄入总能量当中,由碳水化合物提供的能量比例)为48.9%。BMI(体质指数)偏高、不爱运动、抽烟、有糖尿病的年轻男性往往碳水化合物吃得偏少,动物性脂肪和蛋白质吃得多,植物性蛋白质和膳食纤维吃得较少。

    研究发现死亡率最高的都是那些碳水化合物摄入量最低的受访群体。碳水化合物摄入量和死亡率之间并非直线关系,而是一个弯钩状的曲线。在碳水化合物供能比在50%-55%时,死亡率达到最低点。超过这个值,死亡率又会略有升高。也即说碳水化合物无论过高还是过低,都会增加死亡风险。

    其实用什么食物来替代碳水化合物才是重要的,如用动物蛋白(主要为肉类)来替代碳水化合物,则全因死亡率会上升。如用植物蛋白(豆类、花生、坚果等)来替代,则全因死亡率会下降。

    同样是碳水化合物,质量也有很大差别。精白米面、提纯淀粉中的营养素含量低,膳食纤维、植化物很少,升高血糖速度很快,它们是不利于健康长寿的。我们应该在平衡膳食的基础上,注意保证全谷物、新鲜蔬菜、水果的摄入。

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