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  • 失眠认知

    失眠是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。

    睡眠潜伏期延长,长于30分;睡眠易醒,每日多于2次,每次长于30分;早醒大于1小时,总睡眠时间不足6小时;睡眠浅,多梦,醒后无恢复感,每周3次,持续1个月;日间功能障碍,人感觉疲劳,注意力不集中,记忆力减退,学习、工作和社交活动能力下降,情绪波动易激惹,日间嗜睡,如果有以上症状,说明人正遭受着失眠的困扰。

    失眠的原因有生理性因素,出差、旅行,环境的改变,会影响你的睡眠,一些疾病如身体的疼痛、咳嗽、气喘等会让你辗转难眠,人生面临重大抉择,或者遇到令人激动的喜事亦或是心中有思念之人,担忧之事,会影响睡眠,你服用的某些药物,或者饮酒、品茗都会对你的安眠造成影响。

    对于正常人而言,儿童需要睡眠10小时以上,成年人需要睡眠7-8小时,对于此不必一概而论,有的人只需要6小时睡眠,就可以保证白天的正常工作,现在提倡晨型人,网络达人彭小六每天四点起床,做领读节目让他的人生一路开挂。而老年人,睡眠时间减少至5-6小时,因此不同的年龄阶段、不同的人所需睡眠时间有异。

    对于失眠,首先寻找原因,针对病因治疗,去除不合理的观念及态度。认知行为疗法力图改变人对睡眠的认识和态度。保持合理的睡眠期望,不要将所有的问题归结于失眠,情绪可以影响生理功能,某些躯体的不适可能是不良情绪导致的结果,有的人会将不良情绪归结于失眠,回避了真正需要解决的问题。保持自然入睡,不要过分关注睡眠,夸大失眠的后果,不要因一晚没睡好产生挫败感,你是否有这样的体会,某日睡前看了一部心仪的热播剧,看完之后夜深人静,却怎么也难以入睡,数着一只羊、两只羊,几百只羊,头脑依然清晰,想到明天还有个重要项目之类,打开手机,2点,3点,第二天在闹钟一遍遍尖锐的铃声中起床,白天的工作效率大打折扣,之后再遇失眠的夜晚,会回想起失眠的经历,陷入越想睡越睡不着的境地。

    我们要建立良好的睡眠习惯,明确床是用来睡觉的,只有在困倦的时候才上床,如果在15-20分钟内无法入睡,即离开床去另一个房间,进行一些非刺激性的活动,只有在舒适到足以入睡时才回到床上。设立严格的就寝及起床时间表,无论真实的睡眠时间多长,均保持固定的清醒时间,增强睡眠的驱动力。当我要求自己必须5点半起床时,我便能心安理得的在23点前入睡,一段时间之后,无需闹钟催促,便会自然醒来。练习放松技术,包括呼吸放松、瑜伽、冥想等,白天也尝试练习2-3分钟,你才能在睡前自然练习,以达到身体和精神的放松。寻求专业人士的指导,找到你对于睡眠的不合理认知,建立合理的睡眠理念。避免白天打盹时间过长,午间小睡可以弥补夜间睡眠不足,有助于提高下午的工作效率,但午间小睡不宜超过30分钟,过长反而增加困倦的感觉。

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