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  • 压力越大老的越快,但聪明的人会跟压力做朋友(下)

    关注我们的人都变成女神了

    公子说:心理压力医学上又称心理应激,应激是机体受到刺激后马上做出反应,以适应刺激变化的环境,很多人在压力的鞭策下变得越来越强大,这是身体自我调整自我适应的结果,所以保护端粒的方法就是让身体意识到危险,自我强大起来,但这种危险不能来势汹汹又不能经久不散,如何恰如其分的掌握好这个度呢?

    你被压力绑架-慢性炎症和肥胖

    我们经常听人说有些人遭受重大打击时一夜白发或者长出奇怪的皮肤病,他身体内发生了多么复杂的变化,科学家也不知道,但是可以肯定的是,长期慢性压力对于身体健康的损伤与前者相比有过而无不及,比如抑郁症、心血管疾病、自身免疫性疾病以及较差的伤口愈合等等。

    练霓裳一夜白头

    从分子层面讲,细胞有3大敌人,发炎(免疫应激)、氧化应激和胰岛素抵抗,而压力最大的问题是诱发身体的炎症,尤其是长期的慢性压力,2011年美国的Sheldon Cohen教授发现长期慢性压力会导致糖皮质激素受体抵抗,使炎症无法得到控制。而脂肪细胞恰恰是炎性因子的产生和聚集的最佳场所——脂肪越多,存储的炎性因子就越多。

    不幸的是压力会导致肾上腺皮质醇指数居高不下,让你对甜食等碳水化合物摄入过多形成肥胖,所以你看压力简直跟流氓一样,长期对你实行温水煮青蛙政策,实际是通过肥胖利用长期炎症绑架你的健康,缩短你的端粒,所以抗压首选是减重,减重首选是控制饮食。

    胖是有原因的

    1、减少糖分摄入

    压力越大就越想吃甜食,因为糖分会增加愉悦感,让大脑反应变快,让人莫名嗨起来,大脑爱上这种快感的时候就是你对甜食上瘾的时候,但摄入过量的糖不仅会造成超重还能导致糖尿病,《中国居民膳食指南2016》建议“每天糖的摄入量最好控制在25G以下"。

    藏糖大户

    最近上海市消保委对于上海27家奶茶的实测发现,27件正常甜度奶茶平均含糖量为每杯34克,20件宣称无糖的样品平均糖含量也有2.4G/100ML,而《中国居民膳食指南2016》建议“每天糖的摄入量最好控制在25G以下",而可乐和饮料也是隐匿的高糖大户,加州大学一项新研究显示,每天喝两罐可乐的人,他们的端粒老了4.6岁,所以少糖不仅要少吃看得见的糖也要减少隐匿的糖分。

    2、减少盐的摄入

    少吃薯片等多盐零食,因为食盐中的钠会与脂肪“狼狈为奸”,导致端粒变短进程更快,加速人体老化。

    3、少吃红肉和加工肉类

    尤其腊肉等富含饱和脂肪酸,会加快端粒变短,加速人体衰老美国一项研究发现:长期坚持少吃肉的人,其身体细胞的端粒长度,在5年内增加了10%;而没有坚持的人,他们的端粒缩短了3%。

    4、增加膳食纤维摄入

    多吃新鲜水果和蔬菜,这些物质富含的纤维素,能够在肠道菌群的帮助下产生短链脂肪酸和广谱抗菌物质,抵抗体内的炎症。一般来说选哪种带皮的,带壳的,丝多的,纤维多的基本没错,比如五谷杂粮、菌菇类、豆类、薯类、南瓜、芹菜、竹笋、胡萝卜、百香果等等。

    5、增加omega-3多不饱和脂肪酸的摄入

    每周吃3次油性鱼类比如金枪鱼,鲑鱼,鱼,沙丁鱼等,因为omega-3有抗炎,增加血管弹性的作用,有人问可以鱼油吗?作者觉得这个取决于你的吸收能力,但是公子觉得,经常吃鱼油和亚麻籽油好像更方便一些,选择方法见前文别傻傻节食了,逆袭女神你首选要会吃油》。

    6服用维生素D或者复合型维生素

    2009年,国家人类基因组研究所(国立卫生研究所的一部分)的徐博士和他的团队发现女性服用复合维生素和端粒保持较长长度之间存在关联。

    7、饭吃七分饱

    为了方便大家识别,公子列出一些常见对于端粒有害和有益的食物,发现跟低GI饮食异曲同工,当然我们的原则不是叠加而是替代。

    偶尔吃吃行,长期就调整吧

    敲打敲打自己,可别彻底打趴下了

    长期压力会缩短一个人的端粒,引发健康问题和衰老,但有两种极端:一个从来没遇到压力的人他的端粒并没有长很多,而长期从事体力劳动和高负荷运动的人他的端粒并没有长很多,反而会增加自由基,损害机能,这里的重点就在于『适度』,运动会帮助你的大脑做耐压验证,适度的锻炼会让你的反应更快,心血管和免疫系统更强,抗压能力更高——适度的激发身体的应激反应,打疼的同时不能打倒,还得能自我恢复,让细胞再生,机能重建。

    我们对比一组对比,久坐不动VS长跑运动

    久坐不动会减寿可不是什么危言耸听的事,加州大学洛杉矶分校研究发现,每天坐10个小时以上又不能坚持运动的女性,生理上要比同龄人老8岁以上,而英国剑桥大学的研究人员发现,绝经后妇女如果不锻炼,其端粒缩短的危险就会增加15倍,很恐怖有木有?

    但跟整天静坐从不锻炼的人相比,超级马拉松运动员的端粒就长很多,身体机能也强很多,但是,跟适度锻炼的人相比,他们的端粒,并没有,长多少。如果我只想保持健康,老的慢一些,应该如何达到适度的标准呢?

    久坐一小时,粘性物质会增加,血糖血压会升高,为了让养料循环起来。你必须时刻动起来,每天收拾收拾屋子,能站的时候不坐着,每天抽空散散步,工作的时候定时站起来走动走动就能起到一定效果,说到这里公子非常推荐番茄工作方法:工作25分钟,休息5分钟,不仅放松了身体和大脑,还极大的锻炼了专注力。

    啥也不说了,锻炼去

    这位老腊肉小鲜肉的保险程度,应该是大多数人的梦想,我们如何做到呢?发表在《Science Advances》杂志上的一项研究发现耐力运动释放的化学物质会产生一类促进端粒变长的物质,而一个人开始锻炼的年龄越早端粒也越长,所以就算你平时身体很好,也要锻炼,毕竟你可以老的慢一些。

    《端粒效应》的作者推荐了2种运动方式

    第一:有氧耐力训练。

    女性必须每天进行30分钟的慢跑(男性为40分钟),每周坚持3天,坚持6个月你的端粒酶活性就能提高2倍。

    第二:高强度的间歇训练

    BBC纪录片《锻炼的真相》中也提到了这个高强度间歇性训练,主持大叔的血糖血脂同样得到了很好的改善。

    先热身10分钟,然后把下面的活动重复4次

    快跑:3分钟FA

    慢跑:3分钟

    走路恢复:10分钟。

    这个流程每周3次。

    有些人说我压力太大,事情太多没时间锻炼,这一种人更要锻炼,因为锻炼可以减压,对那些长期照顾患病孩子的妈妈们的研究表明,经常锻炼的人比不锻炼的人端粒长很多,身体的机能越好端粒就越长。

    另外还有个个有意思发现:40岁到65岁的中年人是预防端粒缩短的“黄金时代”,虽然健身越早越好,对于人到中年的朋友来说,亡羊补牢,为时未晚,只要你动起来。

    端粒会『遗传』,穷也会『遗传』

    一项新研究发现,那些胖妈妈的宝宝,相比于母亲是正常体型的新生儿,端粒长度更短。母亲的身体质量指数(BMI)每增加一个点,新生儿端粒就少50个碱基对,这几乎是成年人一年损失的长度。而那些压力大的妈妈,宝宝的端粒也比正常小孩要短一些成长在抑郁环境中的孩子,他们的端粒也比同龄人短,是的,端粒会『遗传』,也就是说如果怀孕的时候父母的端粒因为后天原因比较短,哪怕双方不携带让端粒变短的基因,他们孩子的端粒也会比正常小父母的孩子要短,我们可以理解为直接传递。

    啥,让人活不活

    换个说法,如果父母本身就在贫穷的家庭,因为生活、买房、买车、读书等问题经常发生争吵,冷战时常发生,压抑时刻存在,他们身上较短的端粒也会直接传递给后代,孩子出生后这种生活模式不改变,孩子本身较短的端粒也会在这种不良的氛围下变得更短,研究发现,母亲抑郁的孩子端粒的确比正常小孩要短一些,也就是说你的端粒并不是你自己一个人的事,而是你和你周围的人一起的事,所以如果你出生在一个没有压力的环境,你的父母对你非常关爱,亲戚对你非常支持,你的生活环境充满了凝聚力和正能量,你充满了安全感,就算端粒长短能遗传,你也能主动选择自己的生活方式,主动让自己的端粒更长一些。

    素材:万维钢精英日课,端粒效应,生物谷中各种有关端粒的文献资料

    本文是由

    靠谱又美丽的卧龙公子编辑!

    用科学的方法,花10000小时,变成最好的自己

    转载请注明,来自女神一万小时 | 卧龙公子

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