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  • 警惕!你的肌肉力量会偷偷下降

    随着年龄的增加,我们身体各个器官的机能会逐渐下降,其中,肌肉力量的下降会更加的明显和严重。临床研究表明,我们人的肌肉力量在青年时期会逐渐达到最大值,在30~50岁期间肌肉力量会保持在较高水平,大概50岁左右,肌肉力量就会开始下降,大约每10年会下降12%~15%,到60岁之后下降的速度会明显加快。从50岁肌肉力量开始下降到80岁期间,肌肉力量大概会下降30%。

    一、为什么肌肉力量会减退?

    影响肌肉产生最大力量的因素有肌肉的横截面积、内在因子和运动单位的募集等。随着年龄的增长,肌肉力量逐年呈现下降趋势。

    请注意,由于肌肉力量的减少是几种因素共同作用的结果,而不是由肌肉量减少这个单一因素造成的,所以肌肉力量的减退不总是和肌肉量的减少同时存在。肌肉力量受到肌肉的质和量的双向控制,并且往往力量减退的速度会快于肌肉横截面积的减少,也就是说,在你的肌肉的外在形态还没有发现明显改变的时候,你的肌肉力量也可能大幅度地下降。

     二、肌肉力量减退会带来什么影响?

    1.影响日常生活活动

    日常生活活动能力(
    ADL) 是评价高龄者的健康指标之一,是指一个人能够独立完成吃饭、梳洗、穿衣服、行走、洗澡、上厕所、打电话、购物、做家务、搭乘交通工具等日常活动的能力。而肌肉力量是保持一个人独立生活方式的重要影响因素,上肢肌肉力量下降会影响到吃饭、洗澡和穿衣服等能力,下肢肌肉力量下降则会影响到步行、做家务、外出购物等能力。已有研究提出,在80岁以上的人群中,有大约57%的男性和70%的女性不能料理日常活动,多存在步态不稳容易摔倒、上下楼梯需要人搀扶、不能独自乘坐公交车、不能独自外出购物等情况。老年人肌肉力量的下降,不仅直接影响到他个人的生活质量,也给他的家庭和社会带来了负担。

    2.影响身心健康

    肌肉力量的退化增加了跌倒的风险。由于肌肉运动协调能力下降,老年人的动作会比较迟缓,对于外界事物的反应也较为迟钝,控制能力减弱,从而容易发生跌倒。肌肉力量下降导致运动受到限制,会使得骨骼生成障碍,容易引起骨质疏松,造成骨折或其他的损伤。背部肌肉力量减弱等常使很多老年人出现了驼背。当驼背程度严重时,会使得胸腹腔的空间变小,从而影响到心肺功能,严重者会产生呼吸困难以及摄食困难。此外,长期的低头弓背弯腰,也会引起颈椎病、肩周炎等疾病。

     三、反映肌肉力量的指标有哪些?

    1.握力:

    最大握力是上肢肌肉力量的评价指标,握力的大小反映了测试者前臂和手臂屈肌的力量大小。握力指数可以用来评定握力的大小,当握力指数高于50%时为正常。

    2.反复坐起测试:

    反复坐起测试反映了下肢的肌肉力量。计算老年人从座椅上反复站起再坐下5次所需要的时间,如果时间大于9秒,则说明肌肉力量下降明显,需要进行相关的体育锻炼了。 

    四、 早期运动干预,可以有效防止老年人肌肉力量减退

    力量训练是一种能够提高老年人的肌肉力量、增加肌肉含量的有效干预方式。常见的运动训练方式包括器械练习(使用哑铃、沙袋及专门的器械进行阻力训练)、徒手抗自身重力练习(原地半蹲起、蹬楼梯、推墙等)、传统健身项目(太极拳、健身走等)。

    鼓励和支持老年人参加中等强度、每天30~45分钟、每周至少两天的力量训练。建议先从低强度(感觉不太累)、多重复次数开始训练,然后逐渐达到较大强度(感觉稍累)、较少重复次数,从而增加肌肉力量,提高身体机能。

     五、 运动训练注意事项

    安全第一。在运动前要充分做好准备,运动结束之后也要做放松运动,运动期间要密切关注身体变化,有任何不舒服的情况出现应立即停止运动,并寻求专业医生的建议指导。

    循序渐进地增加运动负荷。由于肌肉会逐渐地适应运动的强度而只保持在当前现有的肌肉力量水平,因此要逐渐地增加运动训练的强度或阻力的大小,从而逐渐地增加自身肌肉力量。

    防止可逆性转化。老年人日常的体力活动不足以保持肌肉力量不减少,一旦停止运动训练肌肉力量就会减退,无法避免,所以一定要有规律并且持续地进行运动训练。

    定期监测。每隔一段时间就重新测试自己当前的肌肉力量,及时了解自己的身体素质情况。

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