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  • 提高耐力不可或缺的训练方法——间歇跑!

    跑量俨然已经成为跑友间彼此晒成就的主要指标,不少跑友动辄每月100公里,200公里,300公里,甚至400公里的目标跑量,煞是厉害!我曾经就跑友们跑量日渐惊人这个现象咨询了国内某著名中长跑教练,这位教练听闻后只是淡淡地说了一句:“看来比我当年带的马拉松运动员还跑得多嘛,这些跑友跑那么多,马拉松能跑进3小时吗?”Duang!是不是戳中痛点!

    这位教练其实指出了一个核心问题:如今的跑友跑量很大,完成全马不在话下,但也无法达到非常优异的成绩。用教练的话来说,马拉松成绩固然与跑量有关,但绝不是跑得越多,成绩越好,马拉松成绩更和训练的质量有关,不少跑友的跑量是由低质量的慢速持续跑(又称为LSD,Long slow distance)积累而成,然并卵?!

    除了持续慢跑这种训练方法,你还需要高强度训练!又叫做间歇训练,今天就来说说提高耐力不可或缺的训练方法——间歇跑!

    1、什么是间歇跑(HIIR,High Intensity Interval Running)

    间歇跑与持续跑相对应,持续跑顾名思义就是不间断地跑步,从运动开始直至运动结束。间歇跑用通俗的话来说就是跑一段后停下来休息一下,接着再跑一段再休息,循环往复。

    为了能够持续跑,必然强度不能太高,否则无法坚持。而正是因为有了跑步过程中的休息,间歇跑可以达到较高强度,从而实现对于人体心肺代谢系统和供能系统的全面均衡训练。20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论,认为训练对心率达170—180次/分钟,间歇后到心率恢复到100—125次/分钟时再进行训练,这样有利于增强心泵功能。因此、间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律。

    间歇跑有三大特征:

    第一、高强度。高强度是间歇跑的核心特征,在间歇跑训练过程中,心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢复放松时间段,心率会持续保持在最大心率的40%-50%。通过间歇跑,可以有效提高速度能力和肌肉抗疲劳能力。

    第二、存在休息间歇。举例来说:某跑友以4:00配速跑4个1000米,也即4×1000米,每个1000米之间停下来休息间歇4分钟。这就是非常典型的一个高强度间歇训练。

    当然还有一种特殊形式的间歇训练,间歇时不必完全停下来,而是以慢跑作为中高速跑之间的间歇,这就是赫赫有名的法特莱克训练法。这种跑步看似很随意,可自行调节速度,时快时慢,在跑步过程中根据身体反应自行调节速度、距离和时间。可以一段时间内快速跑,提高身体效率和疲劳耐受力,再通过一段时间的慢跑恢复体能。特别适合跑友在路跑时采用。

    第三、短时高效,减肥效果更好。由于间歇跑强度大,因为较短时间的间歇跑就可以取得和持续慢跑相同的训练效果,所以说光关注跑量是片面的,低质量的慢跑会使耐力增长遭遇瓶颈期。此外,研究发现,高强度的间歇跑相比低强度慢跑可以消耗更多热量,其原因是在于在高强度间歇跑后,基础代谢水平会明显升高,高于安静水平8%-15%左右,需要经过2个小时才会回到跑步前水平,这一效应称作运动后过量氧耗效应(EPOC,Excess Postexercise Oxygen Consumption)。用通俗的话来说,就是跑步结束后的2小时以内,你坐在那休息不动,你也会燃烧更多脂肪。

    所以说,用持续慢跑这种方式减肥尽管仍然有效,但效率较低,减肥效果不佳,抱着减肥目的的跑友不妨尝试高强度间歇跑,唯一需要注意的是保护你的膝盖,因为速度越快,膝盖冲击越大,切不可减了体重伤了膝盖。

    2、间歇跑与持续跑的对比

    3、哪种跑法在跑步训练中最经济?

    都说“跑量是一切的基础”,许多跑友通常采取持续慢跑并不断增加距离以期提升长距离跑的水平。实际上:跑量包括强度和时间,即采用短时间高强度跑步效果等同于长时间慢跑。在这个时间就是金钱的社会,我特别想向大家推荐这种短时间高强度跑(间歇跑)。选择耗时更短的间歇训练,就能达到跟动辄1个小时持续跑同样的训练效果,何乐而不为!

    当然,有跑友说“我最不缺的就是时间”,但是长期长距离慢跑训练使跑友们缺乏“兴奋点”,经常表现出“慢不下来,快不上去”的现象。单一的持续跑训练不可能使机体所有代谢机能都得到发展,这种训练极有可能导致不同供能系统之间的失衡,例如有氧与无氧能力差距的增加。

    间歇跑是混合了有氧训练、无氧训练,并且节省了时间和大幅度改变了以往训练模式,让跑友可以突破瓶颈的一种训练方式。能够使耐力呈现出一种连续的、台阶式增长,并在总的训练负荷量上恰恰超过传统的低强度有氧训练。

    4、如何制定一个间歇跑?

    制定间歇跑的训练计划需要考虑:运动时间、运动强度、运动频率以及间歇时长。间歇跑过程中运动时长与间歇时长的关系是很重要的。通常有两种设定运动时长和间歇时长的方式,第一种是运动时长和间歇时长相同,即800m快速跑之后用等同时间的休息,比如8000米耗时3分钟跑完,间歇也控制在3分钟,3分钟后进行下一组。第二种是跑步强度更高,耗时更短,间歇时长多于跑步时长,比如400米全力跑,耗时1分半,间歇3分钟。一般可重复3-5组。4×2000米,4×1000米,6×800米,8×400米都是常用的间歇跑训练方法。

    5、间歇跑的其他建议

    (1)间歇跑的最佳场所是田径场,因为容易控制每组跑步的距离。

    (2)但是毕竟一圈圈跑道真的很无聊,在这里向喜欢路跑的跑友们推荐法特莱克跑,这种自在随意、时快时慢的跑法,只要快速跑的强度和间歇休息都保持在较高水平和最佳心率范围内(最大心率的60%-80%),也是一种提高训练效果及机体抵抗疲劳能力的不错选择!

    (3)间歇跑强度较之持续跑明显增大,所以对于心肺耐力提出了更高的要求。因此,对于初跑者们,建议采用先进行一段时间持续跑增强基础耐力后,再尝试间歇跑,这样会更安全!

    (4)间歇跑是一种挑战个人能力的训练方法,非常消耗体能,常常会使人接近筋疲力尽。所以这种训练方法也是双刃剑,应用得好能够迅速提高耐力水平;但应用不当,也会导致过度训练甚至使人体走向衰竭。所以有一定耐力水平的跑友一般建议一周只采用一次间歇跑,高水平跑友可谨慎地采用每周2次。切记,不要连续两天使用间歇跑。

    6、总结

        多数跑友们采用的跑步方式是持续慢跑,这种跑步方式效率较低,积累了大量跑量却不一定能提高配速以及耐力水平。想要提高耐力水平,还需要进行更多高强度间歇跑,间歇训练法对提高马拉松成绩起着非常重要的作用。

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