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  • 为什么你是个胖子?

    从去年10月份开始,因为研究高血压而关注到了生活习惯问题,其中提到每减1Kg的体重,血压会下降1mmHg,这个结论很是诱人,要知道如果你是个临界高血压患者,通过减肥减掉20Kg的肉,相当于你把可能伴随你一生的疾病治愈了,而且直接回归到了最正常的状态。

    对于减肥,我们太习惯用能量的摄入和消耗来分析,于是想当然的以为“控制摄入,增加消耗”就可以降低体重,于是就有了那句我们耳熟能详的真言:“管住嘴,迈开腿”,因为这个逻辑从来都是自然科学惯用的思考套路,控制血糖我们这么分析“控制来源,增加去路“,酸碱平衡我们依旧这么分析,好像对于机体的平衡,对于一种稳态,我们总是习惯于用这样的万金油思路去思考,然而很多想当然,拍脑门子的说法,并不一定站得住脚。

    我开始了好几个长期的随访,我开出了”运动处方“,给出了饮食建议,我发现再有毅力的人,减肥意愿再强的人,最终都坚持不了多久。其实我开出的运动处方已经尽可能可以执行了。

    选择最好的消耗能量方式:快走;
    运动强度以靶心率来平衡;
    运动时间以把糖原消耗完毕的30分钟为界限,适当的根据个人的工作性质来调整,40-60分钟运动时长不等;
    运动频率是每周4-5次,充分考虑到休息了,有的甚至只有三次。
    坚持半年或者三个月,观察效果。

    然而,一两个月过去后,我的随访纷纷以失败终结。而且就算是坚持下来的,其成效也并不明显。

    我开始思考。

    同时让我思考的还有我自己的身体和体重变化,当然这可能不具有参考性,但是对于我这个不怎么动的人来说,体重相对于保持一个恒定的水平,我以为我的脑力劳动的消耗和他们体力劳动的消耗相当。

    但是,不久我听桌老板的一期节目发现,我静坐什么都不想,和静坐时脑子飞速运转,所消耗的能量并没有什么不同。

    那为什么我不怎么动,吃得又那么多,体重还是浮动缓慢呢?

    我开始想到的是吸收问题,好像这是个人体质问题,也是肠道菌群在作祟,这帮小家伙在我肚子里不卖力的干活,分解吸收的少,自己自然就没有什么多余能量转化成脂肪啦!

    同样我也开始质疑,是不是运动对于减肥用处不大呢?可是你运动时留的汗,体温的上升,呼吸频率的增加,哪一项都很支持运动消耗的能量多啊,如果运动消耗的能量并不多的话,恐怕能量守恒定律都不服。

    可是运动后的人总要休息啊,那我可不可以假设,如果按照一天总能量来衡量的话,加上运动和休息,一个不运动的人和一个运动的人,一天内能量消耗的总量是相同的呢?

    而运动时那些能量短期内的大量消耗,是不是可以看作是一种能量的大挪移呢?身体把其他地方新陈代谢需要的能量节省一些出来,给你短时间大量消耗,因为你要知道,人在运动时候,一些无关紧要的脏器的供血量是会减少的,集中供应给那些心肺骨骼肌等运动器官和运动辅助器官。从前的能量消耗是在各处温和进行的,而现在都放在了骨骼肌和血液中,能量的释放变得集中而且浅表化,也就是热量和能量都放在你能看得到的地方释放出来了,于是这就给我们造成了一种直觉上的错觉,觉得运动时能量增加。这样一看就算是这个时候能量消耗增加了一些,也不会多那么多,因为你不可能一直运动着,你运动间歇的休息,或者是运动结束后的酣睡,这种更低程度的基础代谢率状态,是不是可以抹平运动带来的能量消耗高峰呢?

    换言之,如果我说,人们每天的能量消耗几乎是一种恒定的状态,可能男女之间会有一些差别,人种之间也会有一些差别,但是差别并不是很大。这和你每天是体力劳动者还是脑力劳动者的关系并不大。

    这时我们能够得到两个基本结论:

    1、运动对我们的减肥并没有帮助;

    2、人的能量消耗趋于恒定。

    而这两个结论不是我凭空臆想的,它们恰恰真的是科学研究得出的结论。怎么样?我总说科学往往是反直觉的,你看不可思议吧!

    好啦,我知道你有满肚子的疑问,其中最大的疑问就是运动的那些多余的能量到底是从哪转移来的?

    我大概可以给你两种解释:

    1、活动量大的人能通过微妙的行为方式来节省能量,比如找机会坐下休息,或者增加睡眠时长或者睡眠深度,但这只是能量大挪移的一小部分,毕竟时时的能量调配才显得更有效率。

    2、为了在固定的能量预算中,给额外的体力活动腾出空间,其他很多看不见的能量减少了:细胞和器官的工作维持着我们的生命,在这些活动中节省能量能在每日能量消耗恒定的情况下,让我们进行更多的体力活动。例如:锻炼常常会造成免疫系统对抗感染的炎性反应减弱(但并不代表身体整体的抵抗力减弱)、导致雌性激素等生殖激素分泌水平下降、减缓组织修复功能……

    这两个时间轴线上的方法,是人们为了保持每日能量消耗不变所演化出来的策略。

    聪明的你,是不是好像又隐约的发现了什么呢?

    那锻炼身体既然不能增加额外的能量消耗,既然不能减少脂肪总量,那它的作用到底是什么呢?

    我仍然想从两个层面去解释:

    1、运动可以提高心肺功能,提高免疫系统能力、改善大脑功能,并提高老年人的健康水平。

    2、体力活动的代谢适应也是又一个更加隐晦的益处。运动可以将能量从炎症活动中转移出来,以免除炎症持续过久而产生的负面影响,比如:慢性炎症就与心血管疾病、自体免疫病还有肿瘤有关。

    我想这第二点是能量的乾坤大挪移,对人体健康所做的不太容易被人察觉的贡献,也是至关重要的贡献。

    好啦,说到这里,我基本解释清楚了运动并不能增加我们每日的能量消耗,运动对我们的益处更多的是细胞层面的能量迁移,让我们免除过分的炎症骚扰。

    我们回归文章的标题:为什么你是个胖子?

    我想回答这个问题,并不是简单的几句话就可以说清楚。但是当我把能量的来源去路这条思路的一边拦腰砍断的时候,你会发现所有问题都聚焦到了一个方面,那就是能量的摄入,这个过程包括食物的摄入和肠道的消化吸收。

    所以,你是胖子的原因无非就是两个,要么是吃的太多,要么就是消化吸收的太好。但源头问题还是嘴的问题,如果不吃那么多,也就不会有下文了。

    而在吃上,我们的大脑发挥着关键作用,它协调着来自体内各种各样生理传感器的信号,并提醒我们食物的存在,随后大脑就会产生饥饿感和食欲,以确保我们进食。所以,饥饿感的作用是帮助我们活下去,因此,直接选择忍着不吃与之对抗并无意义。成功管理体重的关键是控制好饥饿感和食欲。

    那我们怎么控制它呢?

    那你首先要知道它的产生和终止的控制因素是什么?

    是血糖水平吗?

    显然不是,而是胃里面有没有足够多的东西。那么现在你必须要明确的一个常识就是:我们的肉是从哪里来的?即使你不吃肉,我们摄入的糖也会转变成脂肪,所以控制体重的关键就是如何控制糖的摄入。

    好啦,现在就会有一个这样的平衡问题,为了解决饥饿感和随之产生的食欲,我要吃一定量的东西,而如果这一定量的东西能够既保证我的血糖能量供应水平,又不至于产生过多的血糖,更多的是一种体积或者量的填充,这种东西不能转化为糖,或者不能高效的转化为糖,不就两全其美,既解决了饥饿感又控制了体重吗!?

    那有没有这样的食物呢?

    当然有。

    那就是蛋白质或纤维素含量高、不会导致血糖水平骤升的食物。

    都有哪些呢?

    鱼、豆、苹果、蔬菜、烤鸡、麦仁等等

    它们有一个共同的特点:蛋白质和纤维素含量高而升糖指数低。

    如果我们在饥饿的时候,总是去吃这样的食物,那么一方面我们可以培养出对这些食物的喜爱,一方面还可以在解决饥饿感的同时减少总能量的摄入,这样如果摄入的能量长期低于我们每日的恒定消耗量,我们就会慢慢瘦下来,而且这也是一个可以长期坚持的可行性方案。

    所以,经常在家里备一些这样的食物吧,每日三餐正常吃饭的情况下也尽量多摄入这类食物,健康还不至于产生过多的能量。如果在三餐之余你仍然觉得饥饿,不妨吃一些这样的食物来充饥,相信你长期坚持之后,会有意想不到的效果。

    而你要做的额外的功课就是尽量多的找到这样的食物,越多越好。

    半夏长安

    2017年7月31日 17:25

    
    

    

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